【筋力＆体力UP】バイクを楽しむ筋トレ方法を徹底解説！

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【体幹の筋トレ】背筋トレーニング

筋トレのポイント	・2～3日に1回くらいがオススメ ※超回復48～72時間
バイクに必要なシーン	・バイク引き起こし・ライディングフォームの軸（体幹）

背筋なら、うつ伏せに寝て、胸と足を上げる運動が効きます。

うつ伏せに寝る
胸と足を上げる（お腹だけが床についている感じ）
その状態で5秒止める
降ろす

を繰り返して、15～20回程度やると良いでしょう！

【筋トレメニュー】腕・胸のトレーニング

筋トレのポイント	・3日に1回くらいがオススメ ※超回復48～72時間
バイクに必要なシーン	・ライディングの体力・バイク引き起こし

腕（肩回り）や胸の筋肉を鍛えるなら、腕立て伏せがおすすめです。

まずは、男性なら30回以上、女性は10回以上を目指すと良いでしょう。

やるときは、ゆっくり深くやるように！

慣れてきたら、「ちょっときついな」というくらいまで、回数を伸ばしていきましょう！

まーちゃん

私は、1回でもキツイかも。

女性だと、なかなかできない人もいるよね！

女性の方など、最初は膝をつけてでもいいので、少しずつステップアップしていけばOK！

あとは、二の腕まわりの筋肉を鍛えるならダンベルです。

いろんな重さのダンベルを持っておけば、鍛える部位や体力向上に応じて、使い分けることができます！

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リョウ

上腕二頭筋（力こぶ）だけでなく、三頭筋（裏側）も鍛えて、バランスよくトレーニングしましょう！

▼ぶら下がりや懸垂！腕・肩まわりの筋力アップに効果的！

僕も愛用してますが、家に「ぶら下がり棒」があると、何かと便利！

ちょっとしたスキマ時間にも、筋トレやストレッチができて快適です！

リョウ

WASAIのぶら下がり棒は、1万円以下で買えて、シンプルな構造。

使い勝手の良いアイテムだなと思います！

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【筋トレメニュー】握力トレーニング

バイクのハンドルやブレーキを握るためにも、握力は大切です。

ロングツーリングになると、腕も疲れてくるため、日頃から握る力をつけておきましょう！

リョウ

ハンドル負荷を変えられるトレーニング器具がオススメ！

左右で握力が違う場合にも、使いやすいでしょう。

僕も下の通販アイテムを購入しましたが、1,000円以下でコスパ良いなと感じてます！

▼僕が使ってるハンドグリップ！

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メリット	・不可調節がカンタン（ネジまわすだけ）・握るところが滑りにくく使いやすい・安い
デメリット	・女性の中でも手が小さい方だと握りにくいかも ⇒僕は手が小さいけど大丈夫。男性ならほぼ大丈夫かと。・耐久性のレビューが微妙（僕も検証中）

▼握力計でトレーニング効果が確認できる！
（※やる気アップ）

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【筋トレメニュー】下半身強化

バイクは、「停車時の足つき」や「シフト操作」で意外と下半身を使うもの。

ふくらはぎや、スネまわりの筋肉は鍛えておくと良いでしょう！

ふくらはぎトレーニング
⇒かかとを上げる（つま先立ち）を繰り返す
スネまわりトレーニング
⇒つま先を上げて歩く（かかとだけで歩く）

他にも、太ももの筋トレなら、スクワットが有効です。

30～50回、できる人は100回を目標にしましょう！

【体力トレーニング】ランニング

体力アップ、下半身強化にランニングは最適です。

ゆっくりでいいので、20分以上走りたいところ。

持久力がついて「基礎体力」が上がるし、健康にも良いでしょう！

ときおり、ダッシュをまぜて、

ダッシュ⇒ジョグ⇒ダッシュ⇒ジョグ⇒・・・

を繰り返すのも効果的！

心拍数が上がり、心肺機能強化＆体力向上につながるでしょう。

リョウ

バイクの基礎体力がつきますね！

【体力トレーニング】プール

プールで泳ぐのは、膝や腰に負担をかけずに、全身運動が可能！

リョウ

僕も経験ありますが、プールを週1でも続けてると、かなり体が引き締まります。

筋肉や体力をつけるだけでなく、ダイエットにもなるし、バランスの良い体づくりという点でも効果的なトレーニングでしょう。

ジムに通えば、プール付きの施設もありますし、自治体が運営する施設にも、1回数百円程度でプールが利用できるところはあるかなと。

僕がジムに通っていたときは、

体幹中心の筋トレ⇒プール

という感じでトレーニングしていました。

運動が習慣になってくると、食欲や睡眠にも良い影響があるので、健康的にバイクが楽しめるでしょう！

▼まずはコツコツ体力アップ！
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バイクのトレーニングをする際の注意点！

バイクに向けてトレーニングをしたら、より強力で丈夫な体にするためにストレッチ＆栄養補給も大事！

筋トレしっぱなしにならないよう、体のケアもしっかり行っていきましょう！

ストレッチは入念に！

筋トレや体力アップトレーニングをしたあとは、ストレッチを行うようにしましょう！

各部位、ゆっくりと10～20秒程度伸ばし続けるイメージで、全身の筋肉を伸ばしていきます。
（※反動をつけて伸ばすと、ケガにつながります。じわ～っと伸ばしていきましょう。）

運動後だけでなく、お風呂に入った後にも、一日の締めくくりとしてストレッチを習慣にするのがオススメです！

リョウ

ストレッチで、ケガしにくい柔軟性のある体となっていきます。

しなやかな筋肉を作って、バイクライフを楽しみましょう！

栄養補給は大事！

筋トレ後は、筋肉のもととなるタンパク質を中心とした栄養素を取ることが大切です。

トレーニングによって汗をかき、ミネラル等も消費していますし、しっかりと栄養補給しましょう！

リョウ

僕もたまに飲みますが、筋トレの効果を上げたいなら、プロテインはオススメです！

スポーツショップやドラッグストアなんかでも売ってるので、試してみると良いでしょう！
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有名どころの明治「ザバス」なら、ビタミン類も配合されていて体作りに最適です！

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普通の食事から摂取するなら、低脂肪・高タンパクの食品を取りましょう！

鶏肉のささみ
豆腐・納豆などの豆製品

などなど

タンパク質は、トレーニング後30分以内に摂るのが効果的と言われます。

プロテインなら、牛乳（水）で溶かしてさっと飲むことができるので楽チンです！

トレーニング中の水分＆ミネラル補給もしっかりと！

トレーニング中は、水分＆ミネラル補給が大事！

本格的に筋トレ等を行うなら、スポーツドリンクがオススメです。

運動中なら、糖質・塩分が薄めの「ヴァーム」などのハイポニック飲料が効果的でしょう！

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