【筋力＆体力UP】バイクを楽しむ筋トレ方法を徹底解説！

ヘルメット
Helmet
ジャケット
Jacket
インナー
Inner
パンツ
pants
グローブ
Gloves
シューズ
Shoes
革ジャン
Leather Jacket
レザーグローブ
Leather Gloves

バイク（オートバイ）をより快適に楽しむには、筋力＆体力がとっても大切！

僕も、バイク免許を取るため、はじめて大型バイクで練習したときは、全身筋肉痛に・・・

本記事は、バイクの筋肉・体力アップにオススメのトレーニング方法＆注意点を紹介します！

原付歴15年以上＆超ロングツーリングを数こなす僕が、バイク筋トレを徹底解説するので、ぜひ参考にしてみてください！

バイクに筋トレ＆体力アップトレーニングが必要なワケ！

バイクに乗るなら、筋力＆体力は重要！

トレーニングで体力アップすれば、より快適なバイクライフが楽しめるので、コツコツと取り組んでいきましょう！

【経験談】バイクは筋力＆体力が必要！

僕自身も、原付歴15年を超え、最近は大型バイクの免許も取得しました。

過去には、超ロングツーリングをこなすなど、体力を使う場面も。

バイクに乗っていると、「ぐっと踏ん張る力」を使ったり、「体力けっこう使うな～」って感じるときがありますよね！

走ってるときは、走行風の圧力を受け続けるし、バランスを取り続けるのって何かと筋肉を使うもの。

バイクを快適に楽しむなら、筋トレ＆体力アップトレーニングで、筋肉や基礎体力をつけておくことは大切です。

バイクに筋力＆体力を付けておくメリット！

それに、せっかくバイクに乗るならかっこよく決めたいですよね！

筋トレで体を引き締め、スマートに決めちゃいましょう！

筋肉や体力アップさせるにはトレーニングが必須！

「筋力を付けたい」「体力を向上させたい」と思うなら、トレーニングは必須！

何もしなくても、勝手に筋肉が鍛わっていくようなことはありません。

よりバイクを楽しむために、コツコツとトレーニングしていきましょう！

バイクの筋肉＆体力アップに大切なこと！

バイクを快適に楽しむための筋トレを始めるなら、チェックしておくと良いポイントがあります！

体力アップトレーニングに大切なことは、以下の3つ！

少しずつ鍛える！

トレーニングは、段階的に行ってくのが大事！

一気に鍛えようとすると、肉離れなどのケガにつながるので注意しましょう！

筋トレ前には、準備運動やストレッチで、体を慣らしていくのも大切です。

体幹を軸にバランスよく鍛える！

トレーニングの基本は、まず体幹から！

とくに、腹筋・背筋は、バイクライディングのバランス＆体力向上に重要な部位になります。

大きなバイクでは、姿勢の維持やホールドに超重要。

まずは、体幹トレーニングをしっかり行っていきましょう！

また、筋トレの際は、バランス良く鍛えることが大事！

「体の表側ばかり」鍛えるのではなく、ツイになる「裏側」も意識してトレーニングしましょう！

体の片側や、一部分だけが強くなって筋肉のバランスが悪くなると、「ケガ」や「疲れ」につながります。

筋トレは、バランスが大事です！

休みを入れながらコツコツに取り組む！

筋トレは、毎日ガンガンやればOKではなく、休みを取ることも大切！

トレーニングにより筋肉の繊維がブチブチと破壊され、その後、休むこと（超回復）で再生されます。

超回復は、一般的に48～72時間（腹筋・ふくらはぎは24時間）程度とされるので、2～3日に1回トレーニングをすると効果的でしょう！

ただし、筋肉や体力は、トレーニングをさぼりすぎると徐々に落ちていきます。

せっかく鍛えた筋肉も、また戻ってしまうので、コツコツ継続していくのが大事です！

【バイク向け】筋肉＆体力アップトレーニングを紹介！

では、筋肉＆体力をアップを目指したトレーニングを紹介していきます！

最近は、筋トレに便利なアイテムもたくさんあるので、まずは取っ掛かりやすそうなところから始めていくと良いでしょう。

【体幹の筋トレ】腹筋トレーニング

筋トレのポイント	・超回復が早いから毎日やってもOK
バイクに必要なシーン	・走行風にブレない体 ・ライディングフォームの軸（体幹）

バイクにとって、腹筋は大事！

走行風にもブレない体をつくるために、腹筋はしっかり鍛えておきましょう。

慣れてきたら、回数を増やしていきましょう。

あとは、仰向けに寝て足を上げたり、背中・お尻・肘をついてバタ足するなどもけっこう効きます。

最近だと、腹筋ローラーも流行ってますね！

腹筋ローラーって、やってみるとけっこうきつくて、鍛わる感じが実感できます！

【体幹の筋トレ】背筋トレーニング

筋トレのポイント	・2～3日に1回くらいがオススメ ※超回復48～72時間
バイクに必要なシーン	・バイク引き起こし ・ライディングフォームの軸（体幹）

背筋なら、うつ伏せに寝て、胸と足を上げる運動が効きます。

1. うつ伏せに寝る
2. 胸と足を上げる（お腹だけが床についている感じ）
3. その状態で5秒止める
4. 降ろす

を繰り返して、15～20回程度やると良いでしょう！

【筋トレメニュー】腕・胸のトレーニング

筋トレのポイント	・3日に1回くらいがオススメ ※超回復48～72時間
バイクに必要なシーン	・ライディングの体力 ・バイク引き起こし

腕（肩回り）や胸の筋肉を鍛えるなら、腕立て伏せがおすすめです。

まずは、男性なら30回以上、女性は10回以上を目指すと良いでしょう。

やるときは、ゆっくり深くやるように！

慣れてきたら、「ちょっときついな」というくらいまで、回数を伸ばしていきましょう！

女性の方など、最初は膝をつけてでもいいので、少しずつステップアップしていけばOK！

あとは、二の腕まわりの筋肉を鍛えるならダンベルです。

いろんな重さのダンベルを持っておけば、鍛える部位や体力向上に応じて、使い分けることができます！

【筋トレメニュー】握力トレーニング

バイクのハンドルやブレーキを握るためにも、握力は大切です。

ロングツーリングになると、腕も疲れてくるため、日頃から握る力をつけておきましょう！

僕も下の通販アイテムを購入しましたが、1,000円以下でコスパ良いなと感じてます！

▼握力計でトレーニング効果が確認できる！
（※やる気アップ）

【筋トレメニュー】下半身強化

バイクは、「停車時の足つき」や「シフト操作」で意外と下半身を使うもの。

ふくらはぎや、スネまわりの筋肉は鍛えておくと良いでしょう！

他にも、太ももの筋トレなら、スクワットが有効です。

30～50回、できる人は100回を目標にしましょう！

【体力トレーニング】ランニング

体力アップ、下半身強化にランニングは最適です。

ゆっくりでいいので、20分以上走りたいところ。

持久力がついて「基礎体力」が上がるし、健康にも良いでしょう！

ときおり、ダッシュをまぜて、

ダッシュ⇒ジョグ⇒ダッシュ⇒ジョグ⇒・・・

を繰り返すのも効果的！

心拍数が上がり、心肺機能強化＆体力向上につながるでしょう。

【体力トレーニング】プール

プールで泳ぐのは、膝や腰に負担をかけずに、全身運動が可能！

筋肉や体力をつけるだけでなく、ダイエットにもなるし、バランスの良い体づくりという点でも効果的なトレーニングでしょう。

ジムに通えば、プール付きの施設もありますし、自治体が運営する施設にも、1回数百円程度でプールが利用できるところはあるかなと。

僕がジムに通っていたときは、

体幹中心の筋トレ⇒プール

という感じでトレーニングしていました。

運動が習慣になってくると、食欲や睡眠にも良い影響があるので、健康的にバイクが楽しめるでしょう！

バイクのトレーニングをする際の注意点！

バイクに向けてトレーニングをしたら、より強力で丈夫な体にするためにストレッチ＆栄養補給も大事！

筋トレしっぱなしにならないよう、体のケアもしっかり行っていきましょう！

ストレッチは入念に！

筋トレや体力アップトレーニングをしたあとは、ストレッチを行うようにしましょう！

各部位、ゆっくりと10～20秒程度伸ばし続けるイメージで、全身の筋肉を伸ばしていきます。
（※反動をつけて伸ばすと、ケガにつながります。じわ～っと伸ばしていきましょう。）

運動後だけでなく、お風呂に入った後にも、一日の締めくくりとしてストレッチを習慣にするのがオススメです！

栄養補給は大事！

筋トレ後は、筋肉のもととなるタンパク質を中心とした栄養素を取ることが大切です。

トレーニングによって汗をかき、ミネラル等も消費していますし、しっかりと栄養補給しましょう！

スポーツショップやドラッグストアなんかでも売ってるので、試してみると良いでしょう！
（※通販なら、手軽に手に入ります。）

有名どころの明治「ザバス」なら、ビタミン類も配合されていて体作りに最適です！

▼乳糖不耐症の方はソイプロテインがオススメ！

普通の食事から摂取するなら、低脂肪・高タンパクの食品を取りましょう！

タンパク質は、トレーニング後30分以内に摂るのが効果的と言われます。

プロテインなら、牛乳（水）で溶かしてさっと飲むことができるので楽チンです！

トレーニング中の水分＆ミネラル補給もしっかりと！

トレーニング中は、水分＆ミネラル補給が大事！

本格的に筋トレ等を行うなら、スポーツドリンクがオススメです。

運動中なら、糖質・塩分が薄めの「ヴァーム」などのハイポニック飲料が効果的でしょう！

トレーニングは変化をつけながら楽しく行おう！

トレーニングは継続することが大切。

日々の習慣にして、筋肉＆体力の向上を目指しましょう！

ただ、人間は「飽きる動物」で、同じことをやっていると「マンネリ」になりがち。

そのため、日々トレーニングメニューを変えて、変化を付けていくことをオススメします！

身体づくりをしっかり行って、バイクライフを楽しみましょう！

まとめ

バイクに乗るなら、筋肉＆体力は大事！

筋トレなどの体力アップトレーニングを行い、バイクライフを存分に楽しみましょう！