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【筋力&体力UP】バイクを楽しむ筋トレ方法を徹底解説!

原付の基礎
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この記事を書いた人
リョウ

原付歴18年&大型二輪免許を持つ岐阜のバイクブロガーです。
原チャにて、【北は青森・南は鹿児島】まで岐阜からツーリングした経験があります。
バイクブログ『ライドミー原チャ』を5年以上運営し、これまでに書いた記事は750記事以上。
培ってきた実経験をもとに、バイク初心者にもタメになるサイト運営を目指しています!
日本一周ツーリングにチャレンジ中!あとは四国ツーリングのみ!

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~本記事のテーマ~

  • バイクに乗るために必要な筋力は?
  • バイクをより快適に楽しむための筋トレ&体力アップトレーニングは?
タケシ
タケシ

バイクに乗るのって、けっこう疲れるよな。

体力が足りないんかな?

トレーニングの方法とかあれば教えてくれよ。

まーちゃん
まーちゃん

バイクって重たいし、女性だときついよね。

効果的な筋力トレーニングってあるかな?

リョウ
リョウ

OK!

じゃあ今回は、バイクに必要な筋力&体力アップトレーニングを紹介するよ!

とくに重たいバイクに乗るなら、ある程度の筋肉は必要。

オススメの筋トレ方法を紹介するから、ぜひチェックしてみて!

バイク(オートバイ)をより快適に楽しむには、筋力&体力がとっても大切!

僕も、バイク免許を取るため、はじめて大型バイクで練習したときは、全身筋肉痛に・・・

リョウ
リョウ

力みもあったし、体の使い方が悪かったのはありますが・・・

バイクって、体力使うんだな~と感じました!

本記事は、バイクの筋肉・体力アップにオススメのトレーニング方法&注意点を紹介します!

原付歴15年以上&超ロングツーリングを数こなす僕が、バイク筋トレを徹底解説するので、ぜひ参考にしてみてください!

ザック
ザック

バイクを存分に楽しむなら、体力は大事だぜ!

ロングツーリングできるようになると、楽しみ方の幅が増えるぞ!

▼まずはコツコツ体力アップ!
(※筋トレに欲しいアイテム)

筋トレ用 商品
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腹筋ローラー
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バイクに筋トレ&体力アップトレーニングが必要なワケ!

一宇田展望台 三重
一宇田展望台 三重

バイクに乗るなら、筋力&体力は重要!

トレーニングで体力アップすれば、より快適なバイクライフが楽しめるので、コツコツと取り組んでいきましょう!

【経験談】バイクは筋力&体力が必要!

僕自身も、原付歴15年を超え、最近は大型バイクの免許も取得しました。

過去には、超ロングツーリングをこなすなど、体力を使う場面も。

リョウ
リョウ

僕は、わりと体力に自信のある方ですが・・・

実際にバイクに乗ってると、体力の必要性を感じます!

  • ロングツーリングだと途中から疲れが出てくる・・・
  • 大型バイクに乗ると全身筋肉痛に・・・
  • シフト操作があるとスネまわりの筋肉が痛くなる・・・

などなど!

バイクに乗っていると、「ぐっと踏ん張る力」を使ったり、「体力けっこう使うな~」って感じるときがありますよね!

走ってるときは、走行風の圧力を受け続けるし、バランスを取り続けるのって何かと筋肉を使うもの。

バイクを快適に楽しむなら、筋トレ&体力アップトレーニングで、筋肉や基礎体力をつけておくことは大切です。

バイクに筋力&体力を付けておくメリット!

  • ツーリングでの疲労度がやわらぐ!
  • ツーリングの疲れから回復しやすい!
  • 運動神経や反射神経、バランスがよくなり、事故を防ぎやすくなる!
  • 重たいバイクの扱いが楽になる!
  • ライディングスタイルがかっこよくなる!
  • 引き締まった体でモテる!(かも)

ザック
ザック

長時間&長距離のバイクなら、筋力と体力は重要だな!

ライディングは、運動神経も関わってくるから、トレーニングしておいて損はないぞ!

それに、せっかくバイクに乗るならかっこよく決めたいですよね!

筋トレで体を引き締め、スマートに決めちゃいましょう!

筋肉や体力アップさせるにはトレーニングが必須!

「筋力を付けたい」「体力を向上させたい」と思うなら、トレーニングは必須!

何もしなくても、勝手に筋肉が鍛わっていくようなことはありません。

よりバイクを楽しむために、コツコツとトレーニングしていきましょう!

バイクの筋肉&体力アップに大切なこと!

バイクを快適に楽しむための筋トレを始めるなら、チェックしておくと良いポイントがあります!

体力アップトレーニングに大切なことは、以下の3つ!

  • 少しずつ鍛える!
  • 体幹を軸にバランスよく鍛える!
  • 休みを入れながらコツコツに取り組む!
リョウ
リョウ

詳しく解説します!

少しずつ鍛える!

トレーニングは、段階的に行ってくのが大事!

一気に鍛えようとすると、肉離れなどのケガにつながるので注意しましょう!

筋トレ前には、準備運動やストレッチで、体を慣らしていくのも大切です。

ザック
ザック

せっかくバイクに乗るためにトレーニングするのに、ケガして乗れなくなったら残念すぎるよな!

体幹を軸にバランスよく鍛える!

トレーニングの基本は、まず体幹から!

  • 腹筋
  • 背筋

とくに、腹筋・背筋は、バイクライディングのバランス&体力向上に重要な部位になります。

リョウ
リョウ

体幹が強いと、安定感のあるブレないフォームになって、安全かつ疲れにくい体になるでしょう!

大きなバイクでは、姿勢の維持やホールドに超重要。

まずは、体幹トレーニングをしっかり行っていきましょう!

また、筋トレの際は、バランス良く鍛えることが大事!

「体の表側ばかり」鍛えるのではなく、ツイになる「裏側」も意識してトレーニングしましょう!

▼悪い例

  • 二の腕(力こぶ)ばかり鍛えようと、ダンベルを持ちあげてばかり
    ⇒「引く」筋肉も付ける(上腕三頭筋)
  • 胸板(大胸筋)ばかり厚くしようと、腕立てやベンチプレスばかり鍛える
    ⇒背中側(広背筋)の筋肉も鍛える
バイク筋トレ
バイク筋トレ

体の片側や、一部分だけが強くなって筋肉のバランスが悪くなると、「ケガ」や「疲れ」につながります。

筋トレは、バランスが大事です!

休みを入れながらコツコツに取り組む!

筋トレは、毎日ガンガンやればOKではなく、休みを取ることも大切!

トレーニングにより筋肉の繊維がブチブチと破壊され、その後、休むこと(超回復)で再生されます。

リョウ
リョウ

この「超回復」によって、トレーニング前よりも太くて強い筋肉になっていきます!

破壊⇔回復のサイクルが大事です。

超回復は、一般的に48~72時間(腹筋・ふくらはぎは24時間)程度とされるので、2~3日に1回トレーニングをすると効果的でしょう!

ただし、筋肉や体力は、トレーニングをさぼりすぎると徐々に落ちていきます。

せっかく鍛えた筋肉も、また戻ってしまうので、コツコツ継続していくのが大事です!

【バイク向け】筋肉&体力アップトレーニングを紹介!

では、筋肉&体力をアップを目指したトレーニングを紹介していきます!

最近は、筋トレに便利なアイテムもたくさんあるので、まずは取っ掛かりやすそうなところから始めていくと良いでしょう。

リョウ
リョウ

筋トレをしているときは、「今、どこを鍛えているのか」を意識してやると、より効果が期待できます!

【体幹の筋トレ】腹筋トレーニング

筋トレのポイント・超回復が早いから毎日やってもOK
バイクに必要なシーン・走行風にブレない体
・ライディングフォームの軸(体幹)

バイクにとって、腹筋は大事!

走行風にもブレない体をつくるために、腹筋はしっかり鍛えておきましょう。

リョウ
リョウ

目標は、基本型の「上体起こし」を30回以上できるようにすると良いかと!

慣れてきたら、回数を増やしていきましょう。

あとは、仰向けに寝て足を上げたり、背中・お尻・肘をついてバタ足するなどもけっこう効きます。

最近だと、腹筋ローラーも流行ってますね!

腹筋ローラーって、やってみるとけっこうきつくて、鍛わる感じが実感できます!

【体幹の筋トレ】背筋トレーニング

筋トレのポイント・2~3日に1回くらいがオススメ
※超回復48~72時間
バイクに必要なシーン・バイク引き起こし
・ライディングフォームの軸(体幹)

背筋なら、うつ伏せに寝て、胸と足を上げる運動が効きます。

  1. うつ伏せに寝る
  2. 胸と足を上げる(お腹だけが床についている感じ)
  3. その状態で5秒止める
  4. 降ろす

を繰り返して、15~20回程度やると良いでしょう!

【筋トレメニュー】腕・胸のトレーニング

筋トレのポイント・3日に1回くらいがオススメ
※超回復48~72時間
バイクに必要なシーン・ライディングの体力
・バイク引き起こし

腕(肩回り)や胸の筋肉を鍛えるなら、腕立て伏せがおすすめです。

まずは、男性なら30回以上、女性は10回以上を目指すと良いでしょう。

やるときは、ゆっくり深くやるように!

慣れてきたら、「ちょっときついな」というくらいまで、回数を伸ばしていきましょう!

まーちゃん
まーちゃん

私は、1回でもキツイかも。

女性だと、なかなかできない人もいるよね!

女性の方など、最初は膝をつけてでもいいので、少しずつステップアップしていけばOK!

あとは、二の腕まわりの筋肉を鍛えるならダンベルです。

いろんな重さのダンベルを持っておけば、鍛える部位や体力向上に応じて、使い分けることができます!

リョウ
リョウ

上腕二頭筋(力こぶ)だけでなく、三頭筋(裏側)も鍛えて、バランスよくトレーニングしましょう!

▼ぶら下がりや懸垂!腕・肩まわりの筋力アップに効果的!

僕も愛用してますが、家に「ぶら下がり棒」があると、何かと便利!

ちょっとしたスキマ時間にも、筋トレやストレッチができて快適です!

リョウ
リョウ

WASAIのぶら下がり棒は、1万円以下で買えて、シンプルな構造。

使い勝手の良いアイテムだなと思います!

【筋トレメニュー】握力トレーニング

バイクのハンドルやブレーキを握るためにも、握力は大切です。

ロングツーリングになると、腕も疲れてくるため、日頃から握る力をつけておきましょう!

リョウ
リョウ

ハンドル負荷を変えられるトレーニング器具がオススメ!

左右で握力が違う場合にも、使いやすいでしょう。

僕も下の通販アイテムを購入しましたが、1,000円以下でコスパ良いなと感じてます!

▼僕が使ってるハンドグリップ!

メリット・不可調節がカンタン(ネジまわすだけ)
・握るところが滑りにくく使いやすい
・安い
デメリット・女性の中でも手が小さい方だと握りにくいかも
⇒僕は手が小さいけど大丈夫。男性ならほぼ大丈夫かと。
・耐久性のレビューが微妙(僕も検証中)

▼握力計でトレーニング効果が確認できる!
(※やる気アップ)

【筋トレメニュー】下半身強化

バイクは、「停車時の足つき」や「シフト操作」で意外と下半身を使うもの。

ふくらはぎや、スネまわりの筋肉は鍛えておくと良いでしょう!

  • ふくらはぎトレーニング
    ⇒かかとを上げる(つま先立ち)を繰り返す
  • スネまわりトレーニング
    ⇒つま先を上げて歩く(かかとだけで歩く)

他にも、太ももの筋トレなら、スクワットが有効です。

30~50回、できる人は100回を目標にしましょう!

【体力トレーニング】ランニング

体力アップ、下半身強化にランニングは最適です。

ゆっくりでいいので、20分以上走りたいところ。

持久力がついて「基礎体力」が上がるし、健康にも良いでしょう!

ときおり、ダッシュをまぜて、

ダッシュ⇒ジョグ⇒ダッシュ⇒ジョグ⇒・・・

を繰り返すのも効果的!

心拍数が上がり、心肺機能強化&体力向上につながるでしょう。

リョウ
リョウ

バイクの基礎体力がつきますね!

【体力トレーニング】プール

プールで泳ぐのは、膝や腰に負担をかけずに、全身運動が可能!

リョウ
リョウ

僕も経験ありますが、プールを週1でも続けてると、かなり体が引き締まります。

筋肉や体力をつけるだけでなく、ダイエットにもなるし、バランスの良い体づくりという点でも効果的なトレーニングでしょう。

ジムに通えば、プール付きの施設もありますし、自治体が運営する施設にも、1回数百円程度でプールが利用できるところはあるかなと。

僕がジムに通っていたときは、

体幹中心の筋トレ⇒プール

という感じでトレーニングしていました。

運動が習慣になってくると、食欲や睡眠にも良い影響があるので、健康的にバイクが楽しめるでしょう!

▼まずはコツコツ体力アップ!
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バイクのトレーニングをする際の注意点!

バイクに向けてトレーニングをしたら、より強力で丈夫な体にするためにストレッチ&栄養補給も大事!

筋トレしっぱなしにならないよう、体のケアもしっかり行っていきましょう!

ストレッチは入念に!

筋トレや体力アップトレーニングをしたあとは、ストレッチを行うようにしましょう!

各部位、ゆっくりと10~20秒程度伸ばし続けるイメージで、全身の筋肉を伸ばしていきます。
(※反動をつけて伸ばすと、ケガにつながります。じわ~っと伸ばしていきましょう。)

運動後だけでなく、お風呂に入った後にも、一日の締めくくりとしてストレッチを習慣にするのがオススメです!

リョウ
リョウ

ストレッチで、ケガしにくい柔軟性のある体となっていきます。

しなやかな筋肉を作って、バイクライフを楽しみましょう!

栄養補給は大事!

筋トレ後は、筋肉のもととなるタンパク質を中心とした栄養素を取ることが大切です。

トレーニングによって汗をかき、ミネラル等も消費していますし、しっかりと栄養補給しましょう!

リョウ
リョウ

僕もたまに飲みますが、筋トレの効果を上げたいなら、プロテインはオススメです!

スポーツショップやドラッグストアなんかでも売ってるので、試してみると良いでしょう!
(※通販なら、手軽に手に入ります。)

有名どころの明治「ザバス」なら、ビタミン類も配合されていて体作りに最適です!

ホエイプロテイン
ホエイプロテイン

▼乳糖不耐症の方はソイプロテインがオススメ!

普通の食事から摂取するなら、低脂肪・高タンパクの食品を取りましょう!

  • 鶏肉のささみ
  • 豆腐・納豆などの豆製品

などなど

タンパク質は、トレーニング後30分以内に摂るのが効果的と言われます。

プロテインなら、牛乳(水)で溶かしてさっと飲むことができるので楽チンです!

プロテイン
プロテイン

トレーニング中の水分&ミネラル補給もしっかりと!

トレーニング中は、水分&ミネラル補給が大事!

本格的に筋トレ等を行うなら、スポーツドリンクがオススメです。

運動中なら、糖質・塩分が薄めの「ヴァーム」などのハイポニック飲料が効果的でしょう!

トレーニングは変化をつけながら楽しく行おう!

トレーニングは継続することが大切。

日々の習慣にして、筋肉&体力の向上を目指しましょう!

ただ、人間は「飽きる動物」で、同じことをやっていると「マンネリ」になりがち。

そのため、日々トレーニングメニューを変えて、変化を付けていくことをオススメします!

  • 今日はランニングで体力向上と体幹の筋トレ
  • 次の日はダンベルを使って腕まわりの筋トレ中心
  • 次の日はプール

などなど

リョウ
リョウ

トレーニングは、リフレッシュも大事!

変化をつけて、心と体に刺激を送りながら継続していくと、より効果の高いトレーニングができるでしょう!

身体づくりをしっかり行って、バイクライフを楽しみましょう!

まとめ

バイクに乗るなら、筋肉&体力は大事!

筋トレなどの体力アップトレーニングを行い、バイクライフを存分に楽しみましょう!

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