【筋力＆体力UP！】バイクをより快適にする筋トレ＆トレーニング方法を紹介します！

バイク（オートバイ）をより快適に楽しむには、筋力＆体力がとっても大切！

という方も多いのではないでしょうか！

本記事では、バイク用の筋肉をつけ、体力を向上させるトレーニングについて紹介していきます。

原付歴15年以上＆かなりのロングツーリングをこなし、体力の重要さを身にしみるほど感じている僕が、バイクの筋トレについて徹底解説します。

バイクに筋トレや体力アップトレーニングは必要？

バイクに乗っていると、「ぐっと踏ん張る力」を使ったり、「体力けっこう使うな～」って感じるときがありますよね！

バイクに乗るなら、筋トレや体力アップトレーニングで、筋肉＆基礎体力をつけておくことは大切です。

これらが必要な理由を次にまとめます。

以上のように、バイクには筋力や体力がさまざまな場面で必要なことが分かるかと思います。

それに、せっかくバイクに乗るならかっこよく決めたいですよね！

筋トレで体を引き締め、スマートに決めちゃいましょう！

バイクの筋肉＆体力アップに大切なこと！

バイクに限ったことではありませんが、筋トレや体力アップトレーニングをする際に大切なこととして、主に次の3点があります。

バランスよく鍛える！

バランスの悪い体とは、体の表側ばかり鍛えたり、一部分だけ鍛えてしまうことです。

よくあるのが、筋トレをしようと思ったときに、二の腕（力こぶ）ばかり鍛えてしまうことってないですか？

それから大胸筋（胸板）を厚くしようと、腕立てやベンチプレスばかりしちゃったり・・・。

これらの筋トレをするなら、二の腕の裏側や、背中側を鍛えないとバランスの悪い体になってしまいます。もちろん、下半身や他の筋肉も。

筋肉のバランスが悪くなる（体の片側や一部分だけが強くなる）と、

• ケガを起こしやすくなる
• 疲れやすくなる

といったことが起きてきます。

バランスを意識してトレーニングしていきましょう！

体幹を鍛える！

トレーニングで基本的なことですが、体幹を中心に筋肉アップさせていきましょう！

体幹とは、

• 腹筋
• 背筋
• 下半身

のことになります。

とくにバイクでは、姿勢の維持やホールドでこの体幹はとても大切になります。

体の軸がしっかりしていると、安定感が増し、ライディングにも疲れにくい体になりますので、体幹トレーニングを意識しましょう！

休みを入れながら継続的に行う！

筋肉や体力は、トレーニングをさぼってしまうとすぐに落ちていきます。

そのため、「継続」がとても大切です。

しかし、筋トレのように負荷をかけるトレーニングは、毎日やり過ぎても効果が落ちますし、かえって逆効果にもなります。

同じ個所を鍛える場合は、3日に1日くらいは休ませて、回復を促すようにしましょう！
（※専門用語では「超回復」なんて言ったりします。）

また、毎日トレーニングをしていると飽きがきますので、休む日を作りながらやると気持ちの面でもリフレッシュして効果が上がるかと思います。

計画的なトレーニングをしていきましょう！

【バイク向け】筋肉＆体力アップトレーニングを紹介！

では、筋肉＆体力をアップを目指したトレーニングを紹介していきます！

最近は、筋トレに便利なアイテムもたくさんありますので、いろいろそろえると効果もより上がるでしょう！

【筋トレメニュー】体幹トレーニング（腹筋・背筋）

腹筋は、基本型の上体起こしを30回以上できるようにしましょう！

筋トレをしているときは、「今、どこを鍛えているのか」を意識して行うと効果が大きいです。

慣れてきたら回数を増やしていきましょう。

あとは、仰向けに寝て足を上げたり、背中・お尻・肘をついてバタ足するなどもけっこう効きます。

最近だと、腹筋ローラーも流行ってますね！

下に紹介のアイテムは、床を傷つけにくいローラーですし、膝マットつきなので便利です。

腹筋ローラーって、やってみるとけっこうきつくて鍛わりますよ！

背筋なら、うつ伏せに寝て、腕と足を上げる運動が効きます。

1. 腕と足を上げる（へそだけが床についている感じ）
2. その状態で5秒止める
3. 降ろす

を繰り返して、15～30回程度やるといいでしょう！

【筋トレメニュー】腕・胸のトレーニング

腕（肩回り）や胸の筋肉を鍛えるなら、腕立て伏せがおすすめです。

まずは、男性なら30回以上、女性は10回以上を目指すといいと思います。

やるときは、「ゆっくり深く」やるようにしましょう！

慣れてきたら、ちょっときついなというくらいまでやるようにするとよいです。

女性だと、1回でもきついという人はいるかもしれません。

始めは、膝をつけてでもいいので、少しずつステップアップしていきましょう！

あとは、二の腕まわりの筋肉を鍛えるならダンベルです。

下のアイテムは2個セットですが、1～10kgまで選ぶことができるので、お好みにあわせて取り入れるとよいです。

上腕二頭筋（力こぶ）だけでなく、三頭筋（裏側）もバランスよく鍛えるようにしましょう！

【筋トレメニュー】握力トレーニング

バイクのハンドルやブレーキを握るためにも、握力は大切です。

ロングツーリングになると、腕も疲れてくるため、日頃から握る力をつけておきましょう！

下のアイテムは、負荷を変えれるようになっているので、自分にあわせて使用することができます。

自分の握力を測りたいなら、家庭でも使える握力測定器もあります！

デジタルで見やすく、ジムや施設、学校、法人、一般家庭など幅広く使われている機器です。

筋トレの成果を確認しながらやると、よりやる気が出てきますね！

【筋トレメニュー】下半身強化

下半身強化にはスクワットが有効です。

太もも中心に鍛えることができます。

30～50回、できる人は100回を目標にしましょう！

【体力トレーニング】ランニング

体力アップ、下半身強化にランニングは最適です。

持久力がついて基礎体力が上がりますし、健康にもよいでしょう！

ゆっくりでいいので20分以上走るとよいです。

ときおり、ダッシュをおりまぜて、

ダッシュ⇒ジョグ⇒ダッシュ⇒ジョグ

を繰り返し心拍数を上げるようにすると、心肺機能も高まり体力向上につながります。

【体力トレーニング】プール

プールで泳ぐことは、膝や腰に負担をかけずに全身運動することができるのでおすすめです！

筋肉や体力をつけるだけでなく、ダイエットにもなりますし、バランスのよい体を作るという点でもとても有効なトレーニングです。

ジムに通えば、プールがついている施設もありますし、自治体が運営する施設にも1回数百円程度でプールが利用できるところはあるかと思いますので、ぜひトレーニングに取り入れるとよいかと思います。

僕も、ジムに通っていたときは、

体幹中心の筋トレ⇒プール

というメニューをやっていたことがありましたが、かなり効果を感じました。

運動が習慣になっていると、食欲や睡眠にもよい影響となりますし、健康的になっていきます！

トレーニング後はストレッチも大切！

筋トレや体力アップトレーニングをしたあとは、ストレッチを行うようにしましょう！

各部位、ゆっくりと10～20秒程度伸ばし続けるイメージで、全身の筋肉を伸ばしていきます。

運動後だけでなく、お風呂に入った後などに一日の締めくくりとしてストレッチを習慣にするとよいです。

ケガをしにくい、柔軟性のある体となっていきますよ。

しなやかな筋肉を作っていきましょう！

トレーニング後は栄養補給を忘れずに！

筋トレ後は、筋肉のもととなるタンパク質を中心とした栄養素を取ることが大切です。

トレーニングによって汗をかき、ミネラルも消費していますし、しっかり栄養補給をするようにしましょう！

筋トレの効果をより高めたいならプロテインはおすすめです。

スポーツショップやドラッグストアなんかでも売っていますので、手に入れるとよいでしょう！

有名どころの明治「ザバス」なら、ビタミン類も配合されていて体作りに最適です！

▼より筋肉をつけたい方はホエイプロテインがおすすめ！

▼乳糖不耐症の方はソイプロテインを試してみるとよいかも！

普通の食事から摂取するなら、鶏肉のささみ、豆腐・納豆などの豆製品は、低脂肪・高タンパクでおすすめです。

タンパク質は、トレーニング後30分以内に摂るとより効果があると言われますので、プロテインがあれば牛乳（水）で溶かしてさっと飲むことができますね。

ミネラルについては、運動時の水分補給でスポーツドリンクを飲むようにするとよいでしょう！

運動中の水分補給におすすめなのは、糖質、塩分が薄めのハイポニック飲料です。

ハイポニック飲料ならヴァームがおすすめです！

筋肉＆体力アップトレーニングにおすすめアイテム！

バイクをもっと快適に楽しむため、筋肉＆体力アップトレーニングをするなら、便利アイテムを使うとより効果アップを見込めるかもしれません！

日常生活やバイクツーリングなどの時にも使える、トレーニング系アイテムのおすすめをを紹介します！

シックスチェンジ

今、話題（！？）となっている加圧シャツのシックスチェンジですが、通販で販売している状況で完売続出しているようです。

シックスチェンジの特徴は次のとおり！

伸縮性の強さから、どんな体系でもフィット感が得られ、激しい運動にも使用できます。

今なら「まとめ買い」でお得に購入できるようなので、トレーニングや日常生活用に何着か持っているとよいでしょう！

▼シックスチェンジの詳細＆購入はこちらから！

コンプレッションショートパンツ（TESLA） 

ショート丈の高機能コンプレッションタイツです。

肌に密着するパワーストレッチが、体に適度な圧力をかけることにより、正しい筋肉の使い方をサポートしてくれます。

縫い目がフラットな縫製で快適な肌ざわり＆吸汗速乾のナノドライ繊維を使用しているため、激しい運動の後もさらっとした着心地！

筋力トレーニングをするときや、バイクライディング時の着用にもおすすめです！

カラータイプもたくさんあるので、お好みに合わせて選ぶとよいでしょう！

ハイドラクティブベスト8（SALOMON）

水分補給をしながら、ランニング等をするのにおすすめのハイドレーションバッグです。

サロモンのハイドラクティブベスト8は、3Dメッシュにより通気性・クッション性を持ち、安定したフィット感で、ランニングやハイキングなどの運動をサポートします。

軽量でシンプルなタイプなので、ランニングのじゃまをしません！

500mlのハイドレーションボトルも2個付き。

本格的にランニングをしていきたいという方や、バイクツーリングで登山をするなどという方にもおすすめのベストです！

トレーニングは変化をつけながら楽しく行おう！

トレーニングは継続することが大切なので、習慣にすることで筋肉＆体力の向上が見込めます。

しかし、人間は飽きる動物ですし、同じことをやっていると「マンネリ」になって、効果が下がることがあります。

そのため、日々トレーニングメニューを変えて、

• 今日はランニングで体力向上と体幹の筋トレ
• 次の日はダンベルを使って腕まわりの筋トレ中心
• 次の日はプール

というように、変化をつけて、体と気持ちに刺激を送りながら継続していくと、より効果が高いトレーニングが可能となります。

これらの取り組みにより、バイクをより快適にする筋肉や体力がみるみるついていき、また気持ちの面でもリフレッシュしながら、活気のある日々が過ごしていけることでしょう！

まとめ

バイク用の筋肉＆体力をつけるための、筋トレや体力アップトレーニングを紹介しました。

快適なバイクツーリングのためには、筋力＆体力を向上させ、安定した強くて疲れない体を作っていく必要があります。

ぜひ継続してトレーニングに取り組み、筋肉をつけて引き締まった体にしていきましょう！

では、より快適なバイクライフとなることを願います！